{"id":107,"date":"2020-12-02T13:32:40","date_gmt":"2020-12-02T12:32:40","guid":{"rendered":"http:\/\/www.news.ewaorlowska.pl\/?p=107"},"modified":"2020-12-04T20:17:14","modified_gmt":"2020-12-04T19:17:14","slug":"uwazne-bieganie","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/2020\/12\/02\/uwazne-bieganie\/","title":{"rendered":"Uwa\u017cne bieganie"},"content":{"rendered":"\n

Podczas pandemii na og\u00f3\u0142 mniej si\u0119 ruszamy, teraz w\u0142a\u015bnie jest dobry czas, aby doda\u0107 do treningu uwa\u017cno\u015bci uwa\u017cny ruch na powietrzu.<\/p>\n\n\n\n

Kiedy biegamy zwyczajnie, w nieskr\u0119powany spos\u00f3b idziemy za impulsami do osi\u0105gni\u0119cia czego\u015b. Chcemy jakiego\u015b sukcesu, planujemy pokonanie odcinka w okre\u015blonym czasie, planujemy by\u0107 w lepszej formie albo mniej zm\u0119czeni, obiecujemy sobie konkretn\u0105 cz\u0119stotliwo\u015b\u0107 treningu itd. Takie postanowienia sprawiaj\u0105, \u017ce w trakcie nieomal automatycznie umys\u0142 zaanga\u017cowany jest w monitorowanie procesu, co jest w wi\u0119kszo\u015bci czasu szybkim przeskakiwaniem uwagi od tego, gdzie jeste\u015bmy teraz do tego miejsca, gdzie mieliby\u015bmy znajdowa\u0107 si\u0119 w optymalnej sytuacji tj. po \u201eosi\u0105gni\u0119ciu\u201d. Pojawia si\u0119 obserwacja i ocena tego, czy proces przebiega w\u0142a\u015bciwie. Tu jest pole do ogromnych \u201enadu\u017cy\u0107\u201d, poniewa\u017c umys\u0142 pozoruje jasn\u0105 i niezachwian\u0105 wiedz\u0119 na temat tego, co to znaczy, \u017ce jest dobrze lub niedobrze. Samorzutnie wprowadza normy, ocen\u0119 czy normy zosta\u0142y osi\u0105gni\u0119te czy nie oraz przykleja do tego znaczenia. Cz\u0119sto jest to powodem intensywniejszych emocji i ocennych my\u015bli. Reaguje przy tym tak\u017ce cia\u0142o, na przyk\u0142ad poprzez mocniejsze wychylenie do przodu. Wszystko w zgodzie z intencj\u0105, aby \u201eprzy\u0142o\u017cy\u0107 si\u0119\u201d i dotrze\u0107 do czego, co przed nami.<\/p>\n\n\n\n

W uwa\u017cnym bieganiu post\u0119pujemy inaczej. Rozpoczynamy od ustalenia, co chc\u0119 teraz robi\u0107, jakie s\u0105 moje intencje?<\/p>\n\n\n\n

W biegu sportowym intencj\u0105 jest tempo czy inny aspekt biegu, stramy si\u0119 by\u0107 coraz lepsi i mie\u0107 coraz lepsze wyniki. W biegu uwa\u017cnym mog\u0119 powiedzie\u0107 sobie na pocz\u0105tek: b\u0119d\u0119 bieg\u0142a z najwi\u0119ksz\u0105 prostot\u0105 na jak\u0105 mnie sta\u0107, u\u017cywaj\u0105c jak najmniej teorii co do tego, jaki powinien by\u0107 bieg.<\/em> Pomaga w tym uwaga skierowana na stopy. Je\u015bli jeste\u015b w bezpiecznym otoczeniu, g\u0142adka aleja czy droga, gdzie nie ma przeszk\u00f3d, bieg b\u0119dzie m\u00f3g\u0142 by\u0107 miarowy. Je\u015bli czujesz si\u0119 wystarczaj\u0105co bezpiecznie, mo\u017cesz nawet lekko przymkn\u0105\u0107 oczy, poniewa\u017c uwaga skierowana jest teraz do wewn\u0105trz. R\u0119ce lekko ugi\u0119te w \u0142okciach, aby wspiera\u0142y bieg, zintegrowane z ruchem n\u00f3g. Postawa jak w medytacji tzn. stopy s\u0105 podstaw\u0105 dla pozycji i dbaj o to, aby cia\u0142o by\u0142o w pionie, nad stopami. Zacznij od biegu bardzo wolnego\u2026 wolniejszego ni\u017c to dla ciebie zwyczajne. Bieg medytacyjny, cia\u0142o w pionie, ka\u017cdy krok to \u201eprzyby\u0142am\u201d, jestem w tym miejscu, gdzie staje stopa, \u017cadnego wychylania do przodu w przeno\u015bni czy dos\u0142ownie. Odczuwanie tego kroku teraz jest tym o co chodzi, niczego wi\u0119cej nie potrzeba.<\/p>\n\n\n\n

Je\u015bli zwykle nie biegasz, zr\u00f3b marszobieg, na przemian stosuj biegni\u0119cie i swobodny ch\u00f3d. Reguluj odcinki spontanicznie, jedne d\u0142u\u017csze drugie kr\u00f3tsze, jak szkicowanie kszta\u0142tu. Mo\u017cesz przerywa\u0107 i wznawia\u0107 bieganie, jak Ci si\u0119 podoba. Przerwy pomi\u0119dzy \u201epoci\u0105gni\u0119ciami biegu\u201d s\u0105 tak samo wa\u017cne jak bieg. Jest to inny styl ni\u017c rysowanie ci\u0105g\u0142\u0105 kresk\u0105 biegu nieprzerwanego.<\/p>\n\n\n\n

Kiedy biegasz w lesie, na samym pocz\u0105tku wyznacz sobie konkretn\u0105 tras\u0119, aby nie musie\u0107 wiele my\u015ble\u0107 w trakcie medytacji. Na zmian\u0119 idziesz i biegniesz, nie mierzysz czasu czy t\u0119tna. Kierujesz si\u0119 ca\u0142kowicie tym, co daje si\u0119 zauwa\u017cy\u0107 w ciele. Kiedy tylko pojawi si\u0119 pierwsza my\u015bl o tym, aby zacz\u0105\u0107 i\u015b\u0107, uhonoruj j\u0105, a tym samym zmniejsz czas na my\u015blenie o tym, co zrobi\u0107 za chwil\u0119. Mentalnie pozosta\u0144 tak\u017ce w tym momencie, przyby\u0142a\u015b cia\u0142em i umys\u0142em w to miejsce, gdzie staje stopa. Czuj jak stopy dotykaj\u0105 ziemi, szybkie poca\u0142unki ziemi jak nazywa ka\u017cdy kolejny krok podczas uwa\u017cnego chodzenia Thich Nhat Hanh.  <\/p>\n\n\n\n

Biegn\u0105c przekieruj uwag\u0119 ze st\u00f3p na oddech i jego rytm, mo\u017ce pojawi si\u0119 \u0142atwo\u015b\u0107 w skupieniu na wydechach, mo\u017ce pojawi si\u0119 jaki\u015b inny rytym ruchu oddechu, a z nim zintegruje si\u0119 ruch n\u00f3g i r\u0105k. Badaj i baw si\u0119, staraj\u0105c si\u0119 rozgo\u015bci\u0107 w tym, co jest ci oferowane poprzez cia\u0142o. Pozw\u00f3l cia\u0142u jak najwyra\u017aniej prowadzi\u0107, dlatego tak wa\u017cne b\u0119dzie bezpiecze\u0144stwo i brak konieczno\u015bci decydowania o czymkolwiek, brak rozmy\u015blania. Id\u017a spontanicznie za impulsami z cia\u0142a. Trzymaj si\u0119 \u0142agodno\u015bci wobec siebie i tego, co Ci si\u0119 wydarza. Kiedy pojawia si\u0119 jakie\u015b napi\u0119cie i d\u0105\u017cenie do wyniku czy konkretnego osi\u0105gni\u0119cia, zr\u00f3b wi\u0119cej miejsca poprzez zwalnianie, uznanie wszystkich niuans\u00f3w odczu\u0107 w ciele poczynaj\u0105c od st\u00f3p, a ko\u0144cz\u0105c na najmniej poruszaj\u0105cych si\u0119 cz\u0119\u015bciach. Trzymaj tempo przez jaki\u015b czas, obserwuj stopy \u2013 odczucia z nich niech b\u0119d\u0105 na pierwszym planie, dalej zaraz za nimi wszelkie wra\u017cenia oddechu w ciele.  <\/p>\n\n\n\n

Po chwili biegu oddech b\u0119dzie przyspieszony, to bardzo dobrze. Je\u015bli mo\u017cesz, spr\u00f3buj  oodpr\u0119\u017cy\u0107 si\u0119 w przyspieszonym oddechu i sprawd\u017a czy mo\u017cesz wpu\u015bci\u0107 go w d\u00f3\u0142 do brzucha. Bez si\u0142owania, jedynie zauwa\u017c, czy jest dla ciebie mo\u017cliwe znajdowanie oparcia w tym przyspieszonym oddechu na dnie brzucha. Pozw\u00f3l, aby brzuch wysuwa\u0142 si\u0119 na wdechu do przodu, jakby tam by\u0142a zawi\u0105zana linka poci\u0105gaj\u0105ca Ci\u0119 do przodu. Je\u015bli to mo\u017cliwe, ca\u0142y czas pozostawaj w pionie, stopy pod brzuchem. Tak wi\u0119c to brzuch prowadzi J.<\/p>\n\n\n\n

Ca\u0142kowicie oddaj prowadzenie cia\u0142u. Nie my\u015bl, ile zrobi\u0142e\u015b i ile jeszcze chcesz zrobi\u0107. W biegu z uwa\u017cno\u015bci\u0105 jest to zb\u0119dne, a nawet kontr produktywne.<\/p>\n\n\n\n

Biegn\u0105c w odpr\u0119\u017ceniu, sprawd\u017a czy mo\u017cesz zauwa\u017ca\u0107 tak\u017ce d\u017awi\u0119ki.  Zapewne dostrze\u017cesz odg\u0142os w\u0142asnego oddechu, rytm st\u00f3p na pod\u0142o\u017cu, szelest materia\u0142u ubrania i dalsze otoczenie. Czy mo\u017cesz na kilka chwil przymkn\u0105\u0107 oczy i skupi\u0107 uwag\u0119 na d\u017awi\u0119kach, na nich opiera\u0107 uwag\u0119 w pierwszym rz\u0119dzie, nie trac\u0105c przy tym z pola do\u015bwiadczania odczu\u0107 biegn\u0105cego cia\u0142a?  <\/p>\n\n\n\n

Po chwili mo\u017cesz przesun\u0105\u0107 uwag\u0119 na to, co widzisz, kiedy oczy s\u0105 lekko uchylone. Zauwa\u017caj przesuwaj\u0105ce si\u0119 kolory i kszta\u0142ty. Po chwili, znowu odnajd\u017a w \u015bwiadomo\u015bci d\u017awi\u0119ki, zapachy oraz pod\u0142o\u017ce pod stopami\u2026 Badaj, co daje uwadze najwi\u0119cej stabilno\u015bci, wtedy gdy cia\u0142o biegnie.<\/p>\n\n\n\n

W trakcie ca\u0142ej sesji biegu, mo\u017cesz co jaki\u015b czas bada\u0107, jak zmienia si\u0119 Twoja motywacja i wewn\u0119trzny \u201eprzymus wyniku\u201d, kiedy zamiast wychyla\u0107 si\u0119 do przodu ustawiasz g\u00f3rn\u0105 cz\u0119\u015b\u0107 cia\u0142a dok\u0142adnie nad stopami.<\/p>\n\n\n\n

Obraz\u00a0Daniel Reche\u00a0z\u00a0Pixabay\u00a0<\/p>\n\n\n\n

\"\"<\/figure>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

Podczas pandemii na og\u00f3\u0142 mniej si\u0119 ruszamy, teraz w\u0142a\u015bnie jest dobry czas, aby doda\u0107 do treningu uwa\u017cno\u015bci uwa\u017cny ruch na powietrzu. Kiedy biegamy zwyczajnie, w nieskr\u0119powany spos\u00f3b idziemy za impulsami …<\/p>\n","protected":false},"author":1,"featured_media":111,"comment_status":"closed","ping_status":"closed","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[9,6],"tags":[],"class_list":["post-107","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-blog","category-praktyka"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/users\/1"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=107"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":112,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/107\/revisions\/112"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media\/111"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=107"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=107"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/ewaorlowska.pl\/index.php\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=107"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}